Bieganie – początki są najtrudniejsze, ale z podstawową wiedzą przejdziesz je bez nieprzyjemności i szybko pokochasz ten sport całym sercem. Każdy maratończyk kiedyś zaczynał, każdy mistrz uczył się truchtać od zera. Najważniejsze to, no właśnie – zacząć i uczyć się! Poznaj 10 wskazówek ułatwiających bieganie od podstaw, wziętych prosto z praktyki. Przeczytaj!
1 – Ściągnij aplikację biegową
Aplikacja do biegania powinna znaleźć się na smartfonie każdego początkującego sportowca. Jest ich wiele, a najlepiej oceniane to m.in. Strava, MapMyRun, MyFitnessPal i Adidas Running. Aplikacja mierzy dystans, czas, tempo i spalone kalorie. Monitoruje postępy, motywuje do kolejnych treningów, podsuwa instrukcje, a nawet układa plany treningowe odpowiednie dla początkujących. Osobisty trener i motywator za darmo – to warto mieć od pierwszego treningu!
2 – Bieganie od podstaw tylko w dobrych butach
Odwiedź sklep sportowy i zaopatrz się w buty przeznaczone do uprawiania tego sportu. Nie trenuj w butach, w których chodzisz na co dzień, bo nie mają właściwości potrzebnych do zdrowego biegu. Nawet jeśli wygodnie CI się w nich spaceruje całymi dniami, gdy zwiększysz tempo, trening może skończyć się bardzo boleśnie!
Poprawnie dobrane buty biegowe mają rozmiar więcej niż Twoje spacerowe obuwie, podwyższoną amortyzację, podeszwę dopasowaną do podłoża i lekką konstrukcję. Nie czujesz, że masz je na nogach, za to czujesz, że Twój krok stał się miękki. W takim obuwiu można biegać bez ryzyka bólu kolan.
3 – Bieganie? Na początek technika!
Prawidłowa technika biegu to taka, która pozwala na jak najbardziej efektywne i ekonomiczne poruszanie się. Zapobiega ona kontuzjom i pozwala biegać bez zmęczenia przez bardzo, bardzo długo. O technice możesz poczytać na blogach dla biegaczy i obejrzeć dokładne instruktaże na YouTube.
Wiesz, że plecy powinny być wyprostowane, krok krótki, a praca rąk jest w biegu równie ważna, co przebieranie nogami? Należy lądować na śródstopiu, odbijać się lekko i przede wszystkim trzymać równy oddech. Technikę będziesz doskonalić w pierwszych tygodniach z treningami, a nabyta wtedy wiedza będzie Ci potrzebna przez cała sportową przygodę.
4 – Tempo nie ma znaczenia
Na początku nie przejmuj się swoimi osiągami – na to przyjdzie czas dopiero, gdy opanujesz spokojne bieganie. Początek to koncentracja na własnej przyjemności. Możesz wlec się tak wolno, że będą Cię mijali przechodnie. Najważniejsze, by robić to z zachowaniem poprawnej techniki i… uśmiechu! Z czasem Twoje możliwości naturalnie wzrosną i wtedy zaczniesz doskonalić szybszy bieg.
5 – Rozsądna długość treningu
Pierwsze treningi nie muszą być długie – a u zupełnie początkujących sportowców nawet nie powinny! Wystarczy 20 minut truchtania, by rozruszać organizm i zmobilizować go do wysiłkowej adaptacji. Przeciętny biegowy trening trwa około 40-50 minut i gdy spokojne truchtanie przez tyle czasu nie będzie dla Ciebie problemem, bardziej skoncentruj się na trzymaniu wyższego tempa.
Ile kilometrów przebiec? Ile dasz radę – już kilometr będzie sukcesem. Bezpieczną granicą na bieganie od podstaw jest 5 kilometrów. Taki dystans nie obciąży organizmu nadmiernie.
6 – Bieganie – początki na lekkiej trasie
Trasa, którą wybierzesz powinna być możliwie płaska, bez terenowych utrudnień. Park miejski, ubita ścieżka na polnej równinie – to dobre podłoże na pierwsze biegowe kroki. Unikaj wzniesień (pokonywanie ich jest bardzo męczące), podmokłych i kamienistych ścieżek, na których krok jest niepewny. Dzięki temu zapobiegniesz kontuzjom oraz przeciążeniom układu ruchu.
Określ, gdzie będziesz biegać, jeszcze zanim zainwestujesz w obuwie. Buty przeznaczone do biegów szosowych znacznie różnią się od trenażerów terenowych.
7 – Wprowadź trening uzupełniający
Biegacz powinien równocześnie trenować siłowo. To zmniejsza ryzyko kontuzji i pomaga w osiąganiu coraz lepszych wyników. 2-3 razy w tygodniu wykonuj ćwiczenia wzmacniające całego ciała. Wystarczą sumienne treningi z masą własnego ciała oraz gumami oporowymi. W Internecie znajdziesz uzupełniające plany treningowe dla biegających, skoncentrowane ściśle na mięśniach potrzebnych w tym sporcie.
Jeżeli jednak masz taką możliwość, chodź do klubu fitness, by tam rozwijać swoją kondycję dzięki różnorodnemu sprzętowi. Trening siłowy jest obowiązkowy, jeśli chcesz biegać dobrze i zdrowo!
8 – Nie biegaj codziennie
Rób 1 dzień przerwy między treningami. Bieganie na początek 3-4 razy w tygodniu w zupełności wystarczy, by doskonalić formę. Dopiero doświadczeni biegacze z przynajmniej kilkumiesięcznym stażem mają organizmy na tyle przyzwyczajone do wysiłku, by bezpiecznie narzucić sobie codzienne biegi.
Podczas dnia odpoczynku mięśnie zmęczone wysiłkiem będą się na spokojnie regenerować. Idź na kolejny trening dopiero gdy nie będziesz mieć zakwasów.
9 – Marszobiegi są super!
To całkowicie normalne, że na początku nie będziesz w stanie biec bez przerwy przez kilkanaście czy kilkadziesiąt minut. Doskonałą techniką są więc marszobiegi – przeplatanie spokojnego biegu marszem, w trakcie którego odpoczywasz. Wykorzystuj marszobiegi starając się w miarę możliwości wydłużać czas biegu w stosunku do maszerowania. Warunek – nie zatrzymuj się! Odpoczywaj wciąż przebierając nogami, a gdy tylko wyregulujesz oddech, wróć do biegu.
10 – Dieta bogata w białko
Aktywna osoba powinna jeść minimum 1,2 grama białka na kilogram masy ciała. Taka ilość pozwoli mięśniom na sprawną odnowę po sesji wysiłku – bo właśnie białko odpowiada za treningową regenerację. Jeżeli zakwasy nie będą ustępowały po jednym dniu odpoczynku, zwiększ ilość białka do 1,4-1,5 grama na kilogram wagi. Najlepszymi źródłami protein w diecie są chude mięsa, nabiał oraz warzywa strączkowe.
Chcesz zacząć bieganie? Początki będą teraz znacznie łatwiejsze. Przed pierwszym treningiem poczytaj na temat techniki oraz zaopatrz się w porządne buty ze sklepu sportowego, dostosowane do potrzeb biegaczy.
Biegaj w granicy swojego komfortu, nie przejmując się żadnymi liczbami. Stosuj marszobiegi i wybierz łatwą trasę. Nie zakładaj, że będziesz biegał codziennie – pozwól organizmowi odpocząć podczas jednodniowej przerwy od wysiłku.
