Jak poprawić sylwetkę, by poczuć się w swoim ciele tak dobrze, jak nigdy dotąd? Atrakcyjniej, sprawniej, zdrowiej – po prostu jak w domu. Skuteczna praca nad ciałem jest możliwa w każdym wieku, niezależnie od trybu życia i aktualnych przyzwyczajeń. Już dzisiaj możesz zacząć działać – przeczytaj i nie odkładaj najlepszej wersji siebie na później.
Czy nad każdą sylwetką pracuje się tak samo?
Każdy ma inny sylwetkowy punkt wyjścia. Jeden zmaga się z nadprogramowymi kilogramami, drugi ma typ budowy skinny fat, jeszcze inna osoba nie może przytyć. Strategie kształtowania ciała różnią się szczegółami realizacji – na przykład dwoje ludzi będzie potrzebowało innej liczby kalorii, dobranej indywidualnie – ale fundamenty zawsze są takie same. Właśnie fundamenty służące temu, jak poprawić swoją sylwetkę, poznasz w dalszej części artykułu.
1 – Optymalna kaloryczność diety
Mówi się, że 80% sukcesu sylwetkowego to dieta, a 20% leży po stronie treningu. W dużej mierze tak jest. Jeśli nie satysfakcjonuje Cię aktualna sylwetka, bez zmian dietetycznych najprawdopodobniej się nie obędzie.
Pracę nad sylwetką zaczyna się od krótkich obliczeń. Skorzystaj z jednego z dostępnych w Sieci kalkulatora zapotrzebowania kalorycznego. To proste w obsłudze programy oparte na wzorach matematycznych opracowanych przez naukowców. W kalkulatorze należy wprowadzić swoją wagę, wzrost, wiek, płeć określić poziom aktywności fizycznej. Na tej podstawie program pokaże, jakie jest Twoje aktualne zapotrzebowanie energetyczne.
Jeśli chcesz przytyć, należy jeść o 300-500 kcal więcej, niż wynosi zapotrzebowanie. Dla schudnięcia, odwrotnie, od zapotrzebowania kalorycznego należy odjąć 300-500 kcal.
2 – Świadome, kontrolowane jedzenie
Kontrola spożywanych kalorii jest w dzisiejszych czasach bardzo prosta. Pobierz na telefon aplikację-dziennik dietetyczny np. Fitatu, Yazio albo FatSecret. Następnie, wszystko, co jesz w ciągu dnia wpisuj do aplikacji. Do kompletu zaopatrz się w precyzyjną kuchenną wagę – by czuwać nad kalorycznością musisz znać gramaturę jedzonego produktu.
3 – Jak poprawić swoją sylwetkę treningami?
Za atrakcyjne kształty sylwetki odpowiada wysoki poziom umięśnienia. Dlatego trening siłowy jest obowiązkowy dla każdego. Wprowadź go zwłaszcza jeśli Twój typ sylwetki to skinny fat, czyli otłuszczona sylwetka pomimo wagi w normie oraz bardzo mało mięśni.
Trening siłowy możesz prowadzić w domu lub na siłowni. Trenuj 3-4 razy w tygodniu, z jednodniowymi odstępami. Warto przynajmniej raz skonsultować się z trenerem osobistym w celuj ułożenia optymalnego planu oraz nauki prawidłowej techniki ćwiczeń.
4 – Jak poprawić sylwetkę dzięki piciu?
Picie minimum 2 litrów wody dziennie to jeden z najlepszych nawyków, jakie można sobie wyrobić. Prawidłowe nawodnienie pomaga kontrolować apetyt, sprzyja redukowaniu cellulitu i przeciwdziała obrzękom. Zawsze miej w pobliżu szklankę wody.
5 – Śpij dobrze, wyglądaj jeszcze lepiej
Tak – spanie również jest elementem pracy nad sylwetką! Dorosła osoba potrzebuje 7-9h snu na dobę. By misja zakończyła się sukcesem, musisz zadbać o długość i jakość nocnego wypoczynku.
Kiedy się nie wysypiasz, zaczynasz podjadać. Badania udowodniły, że osoby niewyspane zjadają około 300 kcal więcej, niż te wypoczęte. To zrozumiałe – organizm szuka sposobu na uzupełnienie nadszarpniętych zasobów energii. Nie mają także ochoty na trening, są osłabione i zdekoncentrowane.
Dobre przesypianie nocy ułatwi Ci trzymanie diety oraz ćwiczenia – najważniejsze czynniki w tym, jak poprawić swoją sylwetkę.
6 – Zwiększ poziom aktywności w ciągu dnia
Jest wiele sposobów, by ruszać się więcej nie tylko na treningu. Wysiadaj jeden przystanek wcześniej, żeby przewietrzyć głowę po całym dniu w pracy. Ustal rytuał 30-minutowego spaceru przed snem. Zapisz się na lekcje tańca, zabierz rodzinę na ściankę wspinaczkową. Szukaj takich sposobów na ruch, które szczerze polubisz i nie będą dla Ciebie wyrzeczeniem.
7 – Jakościowe, własnoręczne gotowanie
Dieta ukierunkowana na to jak szybko poprawić sylwetkę opiera się na nieprzetworzonej żywności. Staraj się jak najczęściej gotować samodzielnie. Ogranicz spożycie gotowych obiadów z marketu, kupowanie gotowych kanapek w piekarni oraz stołowanie się w restauracjach. Nie chomikuj w kuchennej szafce słodyczy ani słonych przekąsek, o których dobrze wiesz, że działają na Ciebie kusząco.
Gotując samodzielnie da się łatwo kontrolować kaloryczność dań. Poza tym nieprzetworzona żywność jest bardziej sycąca, odżywcza, a więc bazowanie na niej sprzyja trzymaniu diety.
8 – Jedz więcej białka
Białko to makroskładnik niezbędny do budowania mięśni. Służy także utrzymywaniu stabilnego poziomu cukru we krwi, bo powoli ulega trawieniu. Na zwiększeniu podaży protein skorzysta zarówno skinny fat, jak osoba z nadwagą czy niedowagą.
Jedz więcej chudego mięsa i nabiału, ryb, jajek oraz warzyw strączkowych. To najbogatsze źródła protein.
9 – Planuj swoje posiłki
Korzystając z aplikacji liczącej kalorie planuj, co i w jakiej ilości zjesz, by zmieścić się w zapotrzebowaniu kalorycznym na każdych dzień. W razie potrzeby przygotowuj posiłki wcześniej. Przechowuj dania w szczelnych pojemnikach oraz zamrażaj.
Staraj się jeść co 3-5 godzin. Dłuższe odstępy między posiłkami mogą prowadzić do niepohamowanych napadów apetytu i w konsekwencji przejadania się.
10 – Trwaj w postanowieniach!
Nie ma sposobu na to, jak szybko poprawić sylwetkę w sposób trwały. Kształtowanie ciała to proces zajmujących tygodnie, miesiące, a nawet lata. Tak więc uzbrój się w cierpliwość. Skup się na polubieniu nowego stylu życia, a nie na ciągłej kontroli wagi i wymiarów.
Jak poprawić sylwetkę z całą skutecznością? Połącz odpowiednią kalorycznie wysokobiałkową dietę z treningiem siłowym i porządnym snem. Bądź cierpliwy – efekty będą tylko pod warunkiem, że nie poddasz się przez najbliższe tygodnie. Pamiętaj – w razie jakichkolwiek wątpliwości, do Twojej dyspozycji jest dietetyk oraz trener personalny.
