Ćwiczenia na pośladki w domu są nie lada wyzwaniem dla każdej osoby przyzwyczajonej do wykonywania treningów na siłowni. Niestety, sytuacja panująca na świecie zmusza nas do zmiany dotychczasowych przyzwyczajeń i próbowania nowych rozwiązań. Czy dzięki wykonywaniu ćwiczeń na pośladki w domu można osiągnąć takie same lub podobne efekty, co robiąc to na siłowni? Jak najbardziej!
Pamiętaj że, ćwiczenia na nogi służą również wzmocnieniu pośladków. Dzięki nim rozbudujesz zarówno mięśnie nóg, jak i pośladków. Do utrzymania stabilnej sylwetki warto dodać ćwiczenia na brzuch, które pomogą zachować balans całego ciała.
W dodatku nie musisz zaopatrywać się w żadne specjalistyczne sprzęty, ale jeśli jakieś posiadasz, ćwiczenia z gumą na pośladki czy ćwiczenia na pośladki z hantlami na pewno przyniosą szybsze i bardziej spektakularne zmiany Twojej sylwetce.
Ćwiczenia na pośladki z gumą
Pamiętaj, że wszystkie ćwiczenia na pośladki z gumą możesz wykonywać także bez niej. Guma jest doskonałym dodatkiem i uzupełnieniem ćwiczeń na pośladki, ale nie jest absolutnie konieczna przy treningu. Jeśli jednak planujesz wykonywać ćwiczenia na pośladki w domu i zależy Ci na uzyskaniu jak najlepszych rezultatów, dobrze jest zaopatrzyć się w gumę oporową, nawet taką z najmniejszym obciążeniem.
Oto kilka korzyści, które przyniosą Ci ćwiczenia na pośladki z gumami:
- Konstrukcja gumy oporowej zapewnia kompleksowy trening, który wzmocni zarówno dolne, jak i górne partie mięśni. Trening z gumami angażuje także mięśnie głębokie, które nie są aktywowane podczas ćwiczeń wykonywanych w klasyczny sposób.
- Trening z gumami poprawia elastyczność stawów i koordynację ruchową. Dlatego jest także mile widziany w gabinetach fizjoterapeutycznych.
- Trening z gumami jest bardziej efektywny niż ten wykonywany bez nich. Początkowo może powodować zakwasy, ale pozwala na stosunkowo szybkie wymodelowanie mięśni pośladkowych.
- Gumy oporowe są bardzo dobrym pomysłem dla osób rozpoczynających przygodę z ćwiczeniami siłowymi. Zapewniają kompleksowy trening całego ciała za niewielką cenę.
Ćwiczenia na pośladki – efekty
Ćwiczenia na pośladki i uda, podobnie jak każdy inny rodzaj ćwiczeń, muszą być wykonywane regularnie, by przynosiły efekty. Najlepiej zacząć od treningu trzy razy w tygodniu i albo na tym poprzestać, albo stopniowo dodawać kolejne.
Pamiętaj, że przetrenowanie organizmu jest nawet bardziej niebezpieczne od zupełnego braku ćwiczeń. Trening wykonywany na jedną partię ciała cztery razy w tygodniu to zupełne maksimum, które nie należy przekraczać. Jeśli w pozostałe dwa dni brakuje Ci ruchu, zamiast treningu siłowego wybierz spacer, wyjście na rolki lub rower.
Wielu początkujących tak naprawdę nie wie, jak wykonywać ćwiczenia na pośladki. Efekty po miesiącu trenowania nie są zadowalające? Być może nie wykonujesz ćwiczeń poprawnie technicznie lub wykonujesz zbyt mało powtórzeń w serii.
Ćwiczenia na mięśnie pośladków
Niesamowite, jakie rezultaty można osiągnąć wykonując ćwiczenia na pośladki. Szybkie efekty zależą jednak przede wszystkim od Twojego zaangażowania i systematyczności. Poniżej przedstawiamy ćwiczenia na pośladki w domu, które pomogą Ci zadbać nie tylko o piękne nogi, ale także górną partię ciała bez wychodzenia z mieszkania!
Donkey Kicks
Zacznij na czworakach. To ćwiczenie na mięśnie pośladków możesz wykonywać także z gumami oporowymi, więc jeśli je posiadasz, załóż gumę jednocześnie pod jedno kolano i na drugą stopę. Trzymaj nogę zgiętą pod kątem 90°, a następnie wyprostuj ją ku górze – tak, by kolano znalazło się w jednej linii z biodrem i prostopadle do podłogi. Wróć do początku i wykonaj 15 powtórzeń na każdą nogę. Kiedy skończysz, przejdź do kolejnego ćwiczenia bez żadnej przerwy.
Ilość powtórzeń: 15
Ilość serii: 4
Glute Bridge
Połóż się na macie, ugnij kolana – nogi powinny być płasko na podłodze, a ręce wzdłuż tułowia. Jeśli używasz gumy oporowej, owiń ją wokół ud. Dociśnij pięty do podłogi, a następnie zepnij pośladki, by podnieść biodra do sufitu. Cały czas powinieneś czuć napięcie w gumie bądź samych biodrach. Utrzymaj tę pozycję przez kilka sekund i opuść biodra na matę. Po skończeniu ćwiczenia, bez żadnej przerwy przejdź do następnego.
Ilość powtórzeń: 15
Ilość serii: 4
Lateral Step-Out Squat
Stój z gumą owiniętą wokół goleni (bądź bez niej), stopami pod biodrami i z rękami splecionymi z przodu klatki piersiowej. Zrób duży krok w prawo, a następnie ugnij kolana do pozycji siedzącej, aż uda będą znajdować się równolegle do podłogi. Zepnij pośladki i wróć do pozycji stojącej. Powtórz to samo z lewą nogą. Bez żadnej przerwy przejdź do kolejnego ćwiczenia.
Ilość powtórzeń: 15 na każda nogę (w sumie 30)
Ilość serii: 4
Single-Leg Deadlift
Stań na prawej nodze, a lewą odchyl lekko do tyłu. Zaangażuj mięśnie brzucha i powoli pochyl się do się do przodu, unosząc lewą nogę prosto i jednocześnie opuszczając tułów w kierunku podłogi, zwracając uwagę na proste plecy. Jeśli używasz gumy oporowej, stań na niej jedną nogą, a drugą owiń swoją piętę. Po zakończeniu ćwiczenia, przejdź od razu do następnego.
Ilość powtórzeń: 15
Ilość serii: 4
Leg Lift
Uklęknij z opaską owiniętą wokół ud lub bez niej. Wyprostuj lewą nogę i unieś ją w powietrze – powinna znaleźć się w równej linii z biodrami i równolegle do podłogi. To będzie Twoja pozycja wyjściowa. Zepnij pośladki, podnieś nogę o kilka centymetrów, a następnie opuść ją z powrotem na wysokość bioder. To ćwiczenie kończy całą serię, co oznacza, że po jego wykonaniu możesz odpocząć kilkadziesiąt sekund, ale nie więcej niż minutę. Całą serię należy powtórzyć jeszcze trzy razy.
Ilość powtórzeń: 15
Ilość serii: 4
Kompleksowy trening
Trening pośladków jest bardzo ważny, jeśli zależy nam na wyrzeźbieniu i wysmukleniu naszych nóg. Aby uzyskać ten efekt, wcale nie musisz wykonywać ćwiczeń na siłowni. Wystarczy mata i trochę wolnej przestrzeni! Jeśli jednak chcesz podejść do treningu pośladków bardziej kompleksowo, możesz zainwestować kilkanaście złotych w gumy oporowe – pozwolą Ci dodatkowo zadbać o mięśnie brzucha i nóg.
