Uprawianie rozmaitych dyscyplin sportowych oraz wykonywanie licznych ćwiczeń zyskuje coraz większą popularność wśród społeczeństwa. Wiele osób prowadzących siedzący tryb życia chce rozpocząć bardziej aktywne funkcjonowanie. Jednakże nie można po pierwszym treningu oczekiwać cudów. Wręcz przeciwnie, należy być przygotowanym na obolałe mięśnie, brak kondycji i często występującą zadyszkę. Nie można się jednak poddawać. Warto przed rozpoczęciem aktywności fizycznej wykonać porządny stretching, który przygotuje mięśnie na niemały wysiłek. Jakie ćwiczenia powinno się wykonywać, aby mięśnie stały się rozgrzane i rozciągnięte? Podpowiadamy!
Jak długo należy rozgrzewać mięśnie?
Dobrze wykonany stretching nie powinien być krótszy niż 15 minut. Wówczas dobrze jest wykonać 7 różnych ćwiczeń. Ważne jest, aby poszczególne ćwiczenia robić seriami, z których każda będzie się składała przynajmniej z 10 powtórzeń. Najlepiej jest zacząć od ćwiczeń stopniowo przyspieszających tętno. Sprawdź jak dobrze przygotować ciało na wysiłek.
Ćwiczenie 1 – skakanie na skakance
Aby rozgrzać mięśnie, warto wykonać kilka skoków ze skakanką. W zależności od preferencji można skakać ze złączonymi nogami w miejscu bądź, poruszając nimi naprzemiennie, skakać po większym obszarze (o ile ilość miejsca przeznaczona do rozgrzewki na to pozwala). Skakanie ze skakanką angażuje różne partie ciała. Przede wszystkim podczas wykonywania tego ćwiczenia pracują mięśnie nóg i rąk, ale także brzucha.
Ćwiczenie 2 – wymachy rąk
Kolejnym ćwiczeniem pozwalającym rozgrzać zastane mięśnie i przygotować je do wysiłku są wymachy rąk. Można „wyrzucać” ręce przed siebie, na boki oraz w górę. Najlepiej jest wykonać to ćwiczenie w każdą możliwą stronę, gdyż wówczas rozgrzewamy także mięśnie klatki piersiowej, pleców oraz brzucha.
Ćwiczenie 3 – pajacyki
Kolejnym ćwiczeniem, które pozwoli nam na przyspieszenie krążenia i przygotowanie się na wysiłek, są pajacyki. Można by pomyśleć, że przecież tak proste ćwiczenie nie pomoże w rozgrzaniu mięśni, jednakże nic bardziej mylnego. Wykonując pajacyki, nie tylko tętno ulega przyspieszeniu, ale również nogi oraz ręce są przygotowywane do zbliżającego się treningu.
Ćwiczenie 4 – dynamiczne wykroki
Kolejnym ćwiczeniem, o którym nie wolno zapomnieć, chcąc zrobić stretching, są dynamiczne wykroki. Aby je wykonać, należy stanąć w lekkim rozkroku z opuszczonymi wzdłuż tułowia rękami. Następnie trzeba wykonać wykrok jedną nogą, uginając ją tak, by pomiędzy udem i podudziem powstał kąt prosty. Następnym krokiem jaki należy wykonać jest położenie rąk na ziemi i zrobienie głębokiego skłonu. Następnie należy wrócić do pozycji, w której plecy były prostopadłe do podłoża. Ćwiczenie należy powtarzać kilkakrotnie dla każdej nogi. Pozwoli to na rozciągnięcie mięśni łydki oraz podudzia.
Ćwiczenie 5 – unoszenie nóg
Bardzo ważnym ćwiczeniem jest unoszenie nóg. Mając wyprostowane kolano, należy unieść prawą nogę z prawej strony boku, a lewą z lewej. Ćwiczenie należy wykonywać seriami. Można również unosić nogi przy zgiętym kolanie, pod warunkiem iż tworzy ono kąt prosty z podudziem. Wówczas również należy unosić nogi z jednego i drugiego boku oraz w przód i w tył.
Ćwiczenie 6 – bieg w miejscu
Jeszcze jedno ćwiczenie cardio, jakie należy wykonać, to bieg w miejscu. Warto wiedzieć jednak, że to ćwiczenie nie może trwać zbyt długo, gdyż przez to moglibyśmy utracić siły na nadchodzący właściwy trening. Dobrze jest biegać w miejscu przez około 30 sekund lub maksymalnie minutę. Bardzo istotne podczas truchtu jest zadbanie o równomierne oddychanie.
Ćwiczenie 7 – skłony
Niezwykle istotne jest również rozgrzanie mięśni pleców. Doskonale do tego nadadzą się skłony w przód oraz na boki. Dodatkowo warto również wykonywać skrętoskłony z jedną ręką uniesioną w górę, a drugą w dół oraz mając dłonie splecione z tyłu pleców. Oczywiście robiąc tego typu ćwiczenie możemy również rozciągnąć mięśnie boków. Wystarczy tylko oprzeć np. prawą rękę na biodrze, a lewą unieść w górę. Następnie trzeba pochylić się w kierunku ręki opartej na biodrze i naciągać, tę która znajduje się nad głową.
